Linee guida: quota bilaterale in nuoto; corsa facile; bici facile a cadenza alta.
Legend/Targets attuali
  • Nuoto: 50 m @ 1:16–1:18 • 100 m @ 2:40–2:45 • Rec: 15–20″
  • Corsa: Facile 5:25–5:55 / km • Soglia 4:38–4:50 / km • Intervalli 3:55–4:10 / km
  • Bici: Facile RPE 3–4, 85–95 rpm, 19–22 km/h • Tempo RPE 6–7, 90–100 rpm, 23–25 km/h • Intervalli RPE 7–8, 95–105 rpm, 26–28 km/h

Settimana 1

Preparazione — Base aerobica + tecnica
21 Nov
NUOTO – Serie
Riscaldamento
Obiettivo: Tecnica pulita, respirazione bilaterale
300 m
Allenamento
Serie principale
Obiettivo: Tecnica pulita, respirazione bilaterale
50 m
Recupero
Riposo passivo in bordo vasca
15″
x6
Raffreddamento
Obiettivo: Tecnica pulita, respirazione bilaterale
200 m
Note
  • Inserisci quota bilaterale (3T) in 1 vasca ogni 3 nelle serie sostenute
  • Drill consigliati: sculling, catch-up, side-kick (calci sul fianco)
  • Usa tavoletta per 25–50 m nei lavori gambe
  • Usa pull buoy per 25–50 m per foco su presa e allineamento
  • Palette leggere solo su serie tecniche (attenzione a spalle)
  • Micro-serie opzionale: pull + palette, 4×25 m @ RPE 6–7, rec 20–30″ (solo tecnica solida, stop se spalle affaticate)
Attrezzi consigliati
Riscaldamento: 2–4×25–50 m tavoletta (gambe); 2×25–50 m pull buoy (allineamento)
Allenamento: palette leggere 4–6×25 m o 4×50 m tecnici; pull buoy 2–4×50 m @ ritmo sostenuto
Raffreddamento: 25 m tavoletta morbido (opzionale)
22 Nov
BICI – Intervalli
Riscaldamento
Obiettivo: 85–95 rpm / 95–105 rpm
10’
Allenamento
A ritmo elevato
Obiettivo: 85–95 rpm / 95–105 rpm
2’
Recupero
Recupero facile (pedalata leggera)
2’
x6
Raffreddamento
Obiettivo: 85–95 rpm / 95–105 rpm
10’
24 Nov
CORSA – Facile
Riscaldamento
Obiettivo: 5:25–5:55 / km
10’
Allenamento
Rilassata
Obiettivo: 5:25–5:55 / km
25’
—
Corsa lenta, quasi camminata
—
x1
Raffreddamento
Obiettivo: 5:25–5:55 / km
5’
26 Nov
NUOTO – Tecnica/Ritmo
Riscaldamento
Obiettivo: Tecnica pulita, respirazione bilaterale
200 m
Allenamento
Serie principale
Obiettivo: Tecnica pulita, respirazione bilaterale
25 m tecnica + 25 m facile
Recupero
Riposo passivo in bordo vasca
15″
x8
Raffreddamento
Obiettivo: Tecnica pulita, respirazione bilaterale
100 m
Note
  • Inserisci quota bilaterale (3T) in 1 vasca ogni 3 nelle serie sostenute
  • Drill consigliati: sculling, catch-up, side-kick (calci sul fianco)
  • Usa tavoletta per 25–50 m nei lavori gambe
  • Usa pull buoy per 25–50 m per foco su presa e allineamento
  • Palette leggere solo su serie tecniche (attenzione a spalle)
  • Micro-serie opzionale: pull + palette, 4×25 m @ RPE 6–7, rec 20–30″ (solo tecnica solida, stop se spalle affaticate)
Attrezzi consigliati
Riscaldamento: 2–4×25–50 m tavoletta (gambe); 2×25–50 m pull buoy (allineamento)
Allenamento: palette leggere 4–6×25 m o 4×50 m tecnici; pull buoy 2–4×50 m @ ritmo sostenuto
Raffreddamento: 25 m tavoletta morbido (opzionale)
27 Nov
BICI – Tempo/Brick breve
Riscaldamento
Obiettivo: 85–95 rpm / 95–105 rpm
8’
Allenamento
A ritmo elevato
Obiettivo: 85–95 rpm / 95–105 rpm
4’
Recupero
Recupero facile (pedalata leggera)
2’
x3
Raffreddamento
Obiettivo: 85–95 rpm / 95–105 rpm
8’

Settimana 2

Preparazione — Base + prime ripetute
28 Nov
NUOTO – Serie
Riscaldamento
Obiettivo: Tecnica pulita, respirazione bilaterale
300 m
Allenamento
Serie principale
Obiettivo: Tecnica pulita, respirazione bilaterale
50 m
Recupero
Riposo passivo in bordo vasca
15″
x8
Raffreddamento
Obiettivo: Tecnica pulita, respirazione bilaterale
200 m
Note
  • Inserisci quota bilaterale (3T) in 1 vasca ogni 3 nelle serie sostenute
  • Drill consigliati: sculling, catch-up, side-kick (calci sul fianco)
  • Usa tavoletta per 25–50 m nei lavori gambe
  • Usa pull buoy per 25–50 m per foco su presa e allineamento
  • Palette leggere solo su serie tecniche (attenzione a spalle)
  • Micro-serie opzionale: pull + palette, 4×25 m @ RPE 6–7, rec 20–30″ (solo tecnica solida, stop se spalle affaticate)
Attrezzi consigliati
Riscaldamento: 2–4×25–50 m tavoletta (gambe); 2×25–50 m pull buoy (allineamento)
Allenamento: palette leggere 4–6×25 m o 4×50 m tecnici; pull buoy 2–4×50 m @ ritmo sostenuto
Raffreddamento: 25 m tavoletta morbido (opzionale)
29 Nov
BICI – Intervalli
Riscaldamento
Obiettivo: 85–95 rpm / 95–105 rpm
10’
Allenamento
A ritmo elevato
Obiettivo: 85–95 rpm / 95–105 rpm
3’
Recupero
Recupero facile (pedalata leggera)
2’
x6
Raffreddamento
Obiettivo: 85–95 rpm / 95–105 rpm
10’
01 Dec
CORSA – Facile
Riscaldamento
Obiettivo: 5:25–5:55 / km
10’
Allenamento
Rilassata
Obiettivo: 5:25–5:55 / km
28’
—
Corsa lenta, quasi camminata
—
x1
Raffreddamento
Obiettivo: 5:25–5:55 / km
5’
03 Dec
NUOTO – Tecnica/Ritmo
Riscaldamento
Obiettivo: Tecnica pulita, respirazione bilaterale
200 m
Allenamento
Serie principale
Obiettivo: Tecnica pulita, respirazione bilaterale
25 m tecnica + 25 m facile
Recupero
Riposo passivo in bordo vasca
15″
x8
Raffreddamento
Obiettivo: Tecnica pulita, respirazione bilaterale
100 m
Note
  • Inserisci quota bilaterale (3T) in 1 vasca ogni 3 nelle serie sostenute
  • Drill consigliati: sculling, catch-up, side-kick (calci sul fianco)
  • Usa tavoletta per 25–50 m nei lavori gambe
  • Usa pull buoy per 25–50 m per foco su presa e allineamento
  • Palette leggere solo su serie tecniche (attenzione a spalle)
  • Micro-serie opzionale: pull + palette, 4×25 m @ RPE 6–7, rec 20–30″ (solo tecnica solida, stop se spalle affaticate)
Attrezzi consigliati
Riscaldamento: 2–4×25–50 m tavoletta (gambe); 2×25–50 m pull buoy (allineamento)
Allenamento: palette leggere 4–6×25 m o 4×50 m tecnici; pull buoy 2–4×50 m @ ritmo sostenuto
Raffreddamento: 25 m tavoletta morbido (opzionale)
04 Dec
BICI – Tempo/Brick breve
Riscaldamento
Obiettivo: 85–95 rpm / 95–105 rpm
8’
Allenamento
A ritmo elevato
Obiettivo: 85–95 rpm / 95–105 rpm
4’
Recupero
Recupero facile (pedalata leggera)
2’
x3
Raffreddamento
Obiettivo: 85–95 rpm / 95–105 rpm
8’

Settimana 3

Preparazione — Progressione dolce
05 Dec
NUOTO – Serie
Riscaldamento
Obiettivo: Tecnica pulita, respirazione bilaterale
300 m
Allenamento
Serie principale
Obiettivo: Tecnica pulita, respirazione bilaterale
50 m
Recupero
Riposo passivo in bordo vasca
15″
x10
Raffreddamento
Obiettivo: Tecnica pulita, respirazione bilaterale
200 m
Note
  • Inserisci quota bilaterale (3T) in 1 vasca ogni 3 nelle serie sostenute
  • Drill consigliati: sculling, catch-up, side-kick (calci sul fianco)
  • Usa tavoletta per 25–50 m nei lavori gambe
  • Usa pull buoy per 25–50 m per foco su presa e allineamento
  • Palette leggere solo su serie tecniche (attenzione a spalle)
  • Micro-serie opzionale: pull + palette, 4×25 m @ RPE 6–7, rec 20–30″ (solo tecnica solida, stop se spalle affaticate)
Attrezzi consigliati
Riscaldamento: 2–4×25–50 m tavoletta (gambe); 2×25–50 m pull buoy (allineamento)
Allenamento: palette leggere 4–6×25 m o 4×50 m tecnici; pull buoy 2–4×50 m @ ritmo sostenuto
Raffreddamento: 25 m tavoletta morbido (opzionale)
06 Dec
BICI – Intervalli
Riscaldamento
Obiettivo: 85–95 rpm / 95–105 rpm
10’
Allenamento
A ritmo elevato
Obiettivo: 85–95 rpm / 95–105 rpm
5’
Recupero
Recupero facile (pedalata leggera)
3’
x4
Raffreddamento
Obiettivo: 85–95 rpm / 95–105 rpm
10’
08 Dec
CORSA – Intervalli
Riscaldamento
Obiettivo: 5:25–5:55 / km
10’
Allenamento
A ritmo elevato
Obiettivo: 3:55–4:10 / km
2’
Recupero
Corsa lenta, quasi camminata
1’
x6
Raffreddamento
Obiettivo: 5:25–5:55 / km
5’
10 Dec
NUOTO – Tecnica/Ritmo
Riscaldamento
Obiettivo: Tecnica pulita, respirazione bilaterale
200 m
Allenamento
Serie principale
Obiettivo: Tecnica pulita, respirazione bilaterale
25 m tecnica + 25 m facile
Recupero
Riposo passivo in bordo vasca
15″
x8
Raffreddamento
Obiettivo: Tecnica pulita, respirazione bilaterale
100 m
Note
  • Inserisci quota bilaterale (3T) in 1 vasca ogni 3 nelle serie sostenute
  • Drill consigliati: sculling, catch-up, side-kick (calci sul fianco)
  • Usa tavoletta per 25–50 m nei lavori gambe
  • Usa pull buoy per 25–50 m per foco su presa e allineamento
  • Palette leggere solo su serie tecniche (attenzione a spalle)
  • Micro-serie opzionale: pull + palette, 4×25 m @ RPE 6–7, rec 20–30″ (solo tecnica solida, stop se spalle affaticate)
Attrezzi consigliati
Riscaldamento: 2–4×25–50 m tavoletta (gambe); 2×25–50 m pull buoy (allineamento)
Allenamento: palette leggere 4–6×25 m o 4×50 m tecnici; pull buoy 2–4×50 m @ ritmo sostenuto
Raffreddamento: 25 m tavoletta morbido (opzionale)
11 Dec
BICI – Tempo/Brick breve
Riscaldamento
Obiettivo: 85–95 rpm / 95–105 rpm
8’
Allenamento
A ritmo elevato
Obiettivo: 85–95 rpm / 95–105 rpm
4’
Recupero
Recupero facile (pedalata leggera)
2’
x3
Raffreddamento
Obiettivo: 85–95 rpm / 95–105 rpm
8’

Settimana 4

Scarico — Riduzione del 25%
12 Dec
NUOTO – Serie
Riscaldamento
Obiettivo: Tecnica pulita, respirazione bilaterale
300 m
Allenamento
Serie principale
Obiettivo: Tecnica pulita, respirazione bilaterale
50 m
Recupero
Riposo passivo in bordo vasca
15″
x6
Raffreddamento
Obiettivo: Tecnica pulita, respirazione bilaterale
200 m
Note
  • Inserisci quota bilaterale (3T) in 1 vasca ogni 3 nelle serie sostenute
  • Drill consigliati: sculling, catch-up, side-kick (calci sul fianco)
  • Usa tavoletta per 25–50 m nei lavori gambe
  • Usa pull buoy per 25–50 m per foco su presa e allineamento
  • Palette leggere solo su serie tecniche (attenzione a spalle)
  • Micro-serie opzionale: pull + palette, 4×25 m @ RPE 6–7, rec 20–30″ (solo tecnica solida, stop se spalle affaticate)
Attrezzi consigliati
Riscaldamento: 2–4×25–50 m tavoletta (gambe); 2×25–50 m pull buoy (allineamento)
Allenamento: palette leggere 4–6×25 m o 4×50 m tecnici; pull buoy 2–4×50 m @ ritmo sostenuto
Raffreddamento: 25 m tavoletta morbido (opzionale)
13 Dec
BICI – Intervalli
Riscaldamento
Obiettivo: 85–95 rpm / 95–105 rpm
10’
Allenamento
A ritmo elevato
Obiettivo: 85–95 rpm / 95–105 rpm
3’
Recupero
Recupero facile (pedalata leggera)
2’
x4
Raffreddamento
Obiettivo: 85–95 rpm / 95–105 rpm
10’
15 Dec
CORSA – Facile
Riscaldamento
Obiettivo: 5:25–5:55 / km
10’
Allenamento
Rilassata
Obiettivo: 5:25–5:55 / km
22’
—
Corsa lenta, quasi camminata
—
x1
Raffreddamento
Obiettivo: 5:25–5:55 / km
5’
17 Dec
NUOTO – Tecnica/Ritmo
Riscaldamento
Obiettivo: Tecnica pulita, respirazione bilaterale
200 m
Allenamento
Serie principale
Obiettivo: Tecnica pulita, respirazione bilaterale
25 m tecnica + 25 m facile
Recupero
Riposo passivo in bordo vasca
15″
x8
Raffreddamento
Obiettivo: Tecnica pulita, respirazione bilaterale
100 m
Note
  • Inserisci quota bilaterale (3T) in 1 vasca ogni 3 nelle serie sostenute
  • Drill consigliati: sculling, catch-up, side-kick (calci sul fianco)
  • Usa tavoletta per 25–50 m nei lavori gambe
  • Usa pull buoy per 25–50 m per foco su presa e allineamento
  • Palette leggere solo su serie tecniche (attenzione a spalle)
  • Micro-serie opzionale: pull + palette, 4×25 m @ RPE 6–7, rec 20–30″ (solo tecnica solida, stop se spalle affaticate)
Attrezzi consigliati
Riscaldamento: 2–4×25–50 m tavoletta (gambe); 2×25–50 m pull buoy (allineamento)
Allenamento: palette leggere 4–6×25 m o 4×50 m tecnici; pull buoy 2–4×50 m @ ritmo sostenuto
Raffreddamento: 25 m tavoletta morbido (opzionale)
18 Dec
BICI – Tempo/Brick breve
Riscaldamento
Obiettivo: 85–95 rpm / 95–105 rpm
8’
Allenamento
A ritmo elevato
Obiettivo: 85–95 rpm / 95–105 rpm
4’
Recupero
Recupero facile (pedalata leggera)
2’
x3
Raffreddamento
Obiettivo: 85–95 rpm / 95–105 rpm
8’

Settimana 5

Costruzione — Volume e qualità
19 Dec
NUOTO – Serie
Riscaldamento
Obiettivo: Tecnica pulita, respirazione bilaterale
300 m
Allenamento
Serie principale
Obiettivo: Tecnica pulita, respirazione bilaterale
50 m
Recupero
Riposo passivo in bordo vasca
15″
x12
Raffreddamento
Obiettivo: Tecnica pulita, respirazione bilaterale
200 m
Note
  • Inserisci quota bilaterale (3T) in 1 vasca ogni 3 nelle serie sostenute
  • Drill consigliati: sculling, catch-up, side-kick (calci sul fianco)
  • Usa tavoletta per 25–50 m nei lavori gambe
  • Usa pull buoy per 25–50 m per foco su presa e allineamento
  • Palette leggere solo su serie tecniche (attenzione a spalle)
  • Micro-serie opzionale: pull + palette, 4×25 m @ RPE 6–7, rec 20–30″ (solo tecnica solida, stop se spalle affaticate)
Attrezzi consigliati
Riscaldamento: 2–4×25–50 m tavoletta (gambe); 2×25–50 m pull buoy (allineamento)
Allenamento: palette leggere 4–6×25 m o 4×50 m tecnici; pull buoy 2–4×50 m @ ritmo sostenuto
Raffreddamento: 25 m tavoletta morbido (opzionale)
20 Dec
BICI – Intervalli
Riscaldamento
Obiettivo: 85–95 rpm / 95–105 rpm
10’
Allenamento
A ritmo elevato
Obiettivo: 85–95 rpm / 95–105 rpm
8’
Recupero
Recupero facile (pedalata leggera)
3’
x4
Raffreddamento
Obiettivo: 85–95 rpm / 95–105 rpm
10’
22 Dec
CORSA – Facile
Riscaldamento
Obiettivo: 5:25–5:55 / km
10’
Allenamento
Rilassata
Obiettivo: 5:25–5:55 / km
35’
—
Corsa lenta, quasi camminata
—
x1
Raffreddamento
Obiettivo: 5:25–5:55 / km
5’
24 Dec
NUOTO – Tecnica/Ritmo
Riscaldamento
Obiettivo: Tecnica pulita, respirazione bilaterale
200 m
Allenamento
Serie principale
Obiettivo: Tecnica pulita, respirazione bilaterale
25 m tecnica + 25 m facile
Recupero
Riposo passivo in bordo vasca
15″
x8
Raffreddamento
Obiettivo: Tecnica pulita, respirazione bilaterale
100 m
Note
  • Inserisci quota bilaterale (3T) in 1 vasca ogni 3 nelle serie sostenute
  • Drill consigliati: sculling, catch-up, side-kick (calci sul fianco)
  • Usa tavoletta per 25–50 m nei lavori gambe
  • Usa pull buoy per 25–50 m per foco su presa e allineamento
  • Palette leggere solo su serie tecniche (attenzione a spalle)
  • Micro-serie opzionale: pull + palette, 4×25 m @ RPE 6–7, rec 20–30″ (solo tecnica solida, stop se spalle affaticate)
Attrezzi consigliati
Riscaldamento: 2–4×25–50 m tavoletta (gambe); 2×25–50 m pull buoy (allineamento)
Allenamento: palette leggere 4–6×25 m o 4×50 m tecnici; pull buoy 2–4×50 m @ ritmo sostenuto
Raffreddamento: 25 m tavoletta morbido (opzionale)
25 Dec
BICI – Tempo/Brick breve
Riscaldamento
Obiettivo: 85–95 rpm / 95–105 rpm
8’
Allenamento
A ritmo elevato
Obiettivo: 85–95 rpm / 95–105 rpm
4’
Recupero
Recupero facile (pedalata leggera)
2’
x3
Raffreddamento
Obiettivo: 85–95 rpm / 95–105 rpm
8’

Settimana 6

Costruzione — Intervalli a soglia
26 Dec
NUOTO – Serie
Riscaldamento
Obiettivo: Tecnica pulita, respirazione bilaterale
300 m
Allenamento
Serie principale
Obiettivo: Tecnica pulita, respirazione bilaterale
100 m
Recupero
Riposo passivo in bordo vasca
15″
x8
Raffreddamento
Obiettivo: Tecnica pulita, respirazione bilaterale
200 m
Note
  • Inserisci quota bilaterale (3T) in 1 vasca ogni 3 nelle serie sostenute
  • Drill consigliati: sculling, catch-up, side-kick (calci sul fianco)
  • Usa tavoletta per 25–50 m nei lavori gambe
  • Usa pull buoy per 25–50 m per foco su presa e allineamento
  • Palette leggere solo su serie tecniche (attenzione a spalle)
  • Micro-serie opzionale: pull + palette, 4×25 m @ RPE 6–7, rec 20–30″ (solo tecnica solida, stop se spalle affaticate)
Attrezzi consigliati
Riscaldamento: 2–4×25–50 m tavoletta (gambe); 2×25–50 m pull buoy (allineamento)
Allenamento: palette leggere 4–6×25 m o 4×50 m tecnici; pull buoy 2–4×50 m @ ritmo sostenuto
Raffreddamento: 25 m tavoletta morbido (opzionale)
27 Dec
BICI – Intervalli
Riscaldamento
Obiettivo: 85–95 rpm / 95–105 rpm
10’
Allenamento
A ritmo elevato
Obiettivo: 85–95 rpm / 95–105 rpm
12’
Recupero
Recupero facile (pedalata leggera)
5’
x2
Raffreddamento
Obiettivo: 85–95 rpm / 95–105 rpm
10’
29 Dec
CORSA – Intervalli
Riscaldamento
Obiettivo: 5:25–5:55 / km
10’
Allenamento
A ritmo elevato
Obiettivo: 3:55–4:10 / km
2’
Recupero
Corsa lenta, quasi camminata
1’
x6
Raffreddamento
Obiettivo: 5:25–5:55 / km
5’
31 Dec
NUOTO – Tecnica/Ritmo
Riscaldamento
Obiettivo: Tecnica pulita, respirazione bilaterale
200 m
Allenamento
Serie principale
Obiettivo: Tecnica pulita, respirazione bilaterale
25 m tecnica + 25 m facile
Recupero
Riposo passivo in bordo vasca
15″
x8
Raffreddamento
Obiettivo: Tecnica pulita, respirazione bilaterale
100 m
Note
  • Inserisci quota bilaterale (3T) in 1 vasca ogni 3 nelle serie sostenute
  • Drill consigliati: sculling, catch-up, side-kick (calci sul fianco)
  • Usa tavoletta per 25–50 m nei lavori gambe
  • Usa pull buoy per 25–50 m per foco su presa e allineamento
  • Palette leggere solo su serie tecniche (attenzione a spalle)
  • Micro-serie opzionale: pull + palette, 4×25 m @ RPE 6–7, rec 20–30″ (solo tecnica solida, stop se spalle affaticate)
Attrezzi consigliati
Riscaldamento: 2–4×25–50 m tavoletta (gambe); 2×25–50 m pull buoy (allineamento)
Allenamento: palette leggere 4–6×25 m o 4×50 m tecnici; pull buoy 2–4×50 m @ ritmo sostenuto
Raffreddamento: 25 m tavoletta morbido (opzionale)
01 Jan
BICI – Tempo/Brick breve
Riscaldamento
Obiettivo: 85–95 rpm / 95–105 rpm
8’
Allenamento
A ritmo elevato
Obiettivo: 85–95 rpm / 95–105 rpm
4’
Recupero
Recupero facile (pedalata leggera)
2’
x3
Raffreddamento
Obiettivo: 85–95 rpm / 95–105 rpm
8’

Settimana 7

Costruzione — Brick più lungo
02 Jan
NUOTO – Serie
Riscaldamento
Obiettivo: Tecnica pulita, respirazione bilaterale
300 m
Allenamento
Serie principale
Obiettivo: Tecnica pulita, respirazione bilaterale
50 m
Recupero
Riposo passivo in bordo vasca
15″
x16
Raffreddamento
Obiettivo: Tecnica pulita, respirazione bilaterale
200 m
Note
  • Inserisci quota bilaterale (3T) in 1 vasca ogni 3 nelle serie sostenute
  • Drill consigliati: sculling, catch-up, side-kick (calci sul fianco)
  • Usa tavoletta per 25–50 m nei lavori gambe
  • Usa pull buoy per 25–50 m per foco su presa e allineamento
  • Palette leggere solo su serie tecniche (attenzione a spalle)
  • Micro-serie opzionale: pull + palette, 4×25 m @ RPE 6–7, rec 20–30″ (solo tecnica solida, stop se spalle affaticate)
Attrezzi consigliati
Riscaldamento: 2–4×25–50 m tavoletta (gambe); 2×25–50 m pull buoy (allineamento)
Allenamento: palette leggere 4–6×25 m o 4×50 m tecnici; pull buoy 2–4×50 m @ ritmo sostenuto
Raffreddamento: 25 m tavoletta morbido (opzionale)
03 Jan
BICI – Intervalli
Riscaldamento
Obiettivo: 85–95 rpm / 95–105 rpm
10’
Allenamento
A ritmo elevato
Obiettivo: 85–95 rpm / 95–105 rpm
5’
Recupero
Recupero facile (pedalata leggera)
3’
x5
Raffreddamento
Obiettivo: 85–95 rpm / 95–105 rpm
10’
05 Jan
CORSA – Facile
Riscaldamento
Obiettivo: 5:25–5:55 / km
10’
Allenamento
Rilassata
Obiettivo: 5:25–5:55 / km
40’
—
Corsa lenta, quasi camminata
—
x1
Raffreddamento
Obiettivo: 5:25–5:55 / km
5’
07 Jan
NUOTO – Tecnica/Ritmo
Riscaldamento
Obiettivo: Tecnica pulita, respirazione bilaterale
200 m
Allenamento
Serie principale
Obiettivo: Tecnica pulita, respirazione bilaterale
25 m tecnica + 25 m facile
Recupero
Riposo passivo in bordo vasca
15″
x8
Raffreddamento
Obiettivo: Tecnica pulita, respirazione bilaterale
100 m
Note
  • Inserisci quota bilaterale (3T) in 1 vasca ogni 3 nelle serie sostenute
  • Drill consigliati: sculling, catch-up, side-kick (calci sul fianco)
  • Usa tavoletta per 25–50 m nei lavori gambe
  • Usa pull buoy per 25–50 m per foco su presa e allineamento
  • Palette leggere solo su serie tecniche (attenzione a spalle)
  • Micro-serie opzionale: pull + palette, 4×25 m @ RPE 6–7, rec 20–30″ (solo tecnica solida, stop se spalle affaticate)
Attrezzi consigliati
Riscaldamento: 2–4×25–50 m tavoletta (gambe); 2×25–50 m pull buoy (allineamento)
Allenamento: palette leggere 4–6×25 m o 4×50 m tecnici; pull buoy 2–4×50 m @ ritmo sostenuto
Raffreddamento: 25 m tavoletta morbido (opzionale)
08 Jan
BRICK – Bici+Corsa
Riscaldamento
Obiettivo: 85–95 rpm / 95–105 rpm
5’
Allenamento
Bici rilassata → T2 → Corsa facile
Obiettivo: 85–95 rpm / 95–105 rpm / 5:25–5:55 / km
50’ → T2 2’ → 15’
—
Recupero facile (pedalata leggera)
—
x1
Raffreddamento
Obiettivo: 5:25–5:55 / km
5’

Settimana 8

Scarico — Riduzione del 25%
09 Jan
NUOTO – Serie
Riscaldamento
Obiettivo: Tecnica pulita, respirazione bilaterale
300 m
Allenamento
Serie principale
Obiettivo: Tecnica pulita, respirazione bilaterale
50 m
Recupero
Riposo passivo in bordo vasca
15″
x10
Raffreddamento
Obiettivo: Tecnica pulita, respirazione bilaterale
200 m
Note
  • Inserisci quota bilaterale (3T) in 1 vasca ogni 3 nelle serie sostenute
  • Drill consigliati: sculling, catch-up, side-kick (calci sul fianco)
  • Usa tavoletta per 25–50 m nei lavori gambe
  • Usa pull buoy per 25–50 m per foco su presa e allineamento
  • Palette leggere solo su serie tecniche (attenzione a spalle)
  • Micro-serie opzionale: pull + palette, 4×25 m @ RPE 6–7, rec 20–30″ (solo tecnica solida, stop se spalle affaticate)
Attrezzi consigliati
Riscaldamento: 2–4×25–50 m tavoletta (gambe); 2×25–50 m pull buoy (allineamento)
Allenamento: palette leggere 4–6×25 m o 4×50 m tecnici; pull buoy 2–4×50 m @ ritmo sostenuto
Raffreddamento: 25 m tavoletta morbido (opzionale)
10 Jan
BICI – Intervalli
Riscaldamento
Obiettivo: 85–95 rpm / 95–105 rpm
10’
Allenamento
A ritmo elevato
Obiettivo: 85–95 rpm / 95–105 rpm
3’
Recupero
Recupero facile (pedalata leggera)
2’
x4
Raffreddamento
Obiettivo: 85–95 rpm / 95–105 rpm
10’
12 Jan
CORSA – Intervalli
Riscaldamento
Obiettivo: 5:25–5:55 / km
10’
Allenamento
A ritmo elevato
Obiettivo: 3:55–4:10 / km
2’
Recupero
Corsa lenta, quasi camminata
1’
x6
Raffreddamento
Obiettivo: 5:25–5:55 / km
5’
14 Jan
NUOTO – Tecnica/Ritmo
Riscaldamento
Obiettivo: Tecnica pulita, respirazione bilaterale
200 m
Allenamento
Serie principale
Obiettivo: Tecnica pulita, respirazione bilaterale
25 m tecnica + 25 m facile
Recupero
Riposo passivo in bordo vasca
15″
x8
Raffreddamento
Obiettivo: Tecnica pulita, respirazione bilaterale
100 m
Note
  • Inserisci quota bilaterale (3T) in 1 vasca ogni 3 nelle serie sostenute
  • Drill consigliati: sculling, catch-up, side-kick (calci sul fianco)
  • Usa tavoletta per 25–50 m nei lavori gambe
  • Usa pull buoy per 25–50 m per foco su presa e allineamento
  • Palette leggere solo su serie tecniche (attenzione a spalle)
  • Micro-serie opzionale: pull + palette, 4×25 m @ RPE 6–7, rec 20–30″ (solo tecnica solida, stop se spalle affaticate)
Attrezzi consigliati
Riscaldamento: 2–4×25–50 m tavoletta (gambe); 2×25–50 m pull buoy (allineamento)
Allenamento: palette leggere 4–6×25 m o 4×50 m tecnici; pull buoy 2–4×50 m @ ritmo sostenuto
Raffreddamento: 25 m tavoletta morbido (opzionale)
15 Jan
BICI – Tempo/Brick breve
Riscaldamento
Obiettivo: 85–95 rpm / 95–105 rpm
8’
Allenamento
A ritmo elevato
Obiettivo: 85–95 rpm / 95–105 rpm
4’
Recupero
Recupero facile (pedalata leggera)
2’
x3
Raffreddamento
Obiettivo: 85–95 rpm / 95–105 rpm
8’

Settimana 9

Affinamento — Lavori specifici
16 Jan
NUOTO – Serie
Riscaldamento
Obiettivo: Tecnica pulita, respirazione bilaterale
300 m
Allenamento
Serie principale
Obiettivo: Tecnica pulita, respirazione bilaterale
100 m
Recupero
Riposo passivo in bordo vasca
15″
x10
Raffreddamento
Obiettivo: Tecnica pulita, respirazione bilaterale
200 m
Note
  • Inserisci quota bilaterale (3T) in 1 vasca ogni 3 nelle serie sostenute
  • Drill consigliati: sculling, catch-up, side-kick (calci sul fianco)
  • Usa tavoletta per 25–50 m nei lavori gambe
  • Usa pull buoy per 25–50 m per foco su presa e allineamento
  • Palette leggere solo su serie tecniche (attenzione a spalle)
  • Micro-serie opzionale: pull + palette, 4×25 m @ RPE 6–7, rec 20–30″ (solo tecnica solida, stop se spalle affaticate)
Attrezzi consigliati
Riscaldamento: 2–4×25–50 m tavoletta (gambe); 2×25–50 m pull buoy (allineamento)
Allenamento: palette leggere 4–6×25 m o 4×50 m tecnici; pull buoy 2–4×50 m @ ritmo sostenuto
Raffreddamento: 25 m tavoletta morbido (opzionale)
17 Jan
BICI – Intervalli
Riscaldamento
Obiettivo: 85–95 rpm / 95–105 rpm
10’
Allenamento
A ritmo elevato
Obiettivo: 85–95 rpm / 95–105 rpm
8’
Recupero
Recupero facile (pedalata leggera)
3’
x3
Raffreddamento
Obiettivo: 85–95 rpm / 95–105 rpm
10’
19 Jan
CORSA – Facile
Riscaldamento
Obiettivo: 5:25–5:55 / km
10’
Allenamento
Rilassata
Obiettivo: 5:25–5:55 / km
35’
—
Corsa lenta, quasi camminata
—
x1
Raffreddamento
Obiettivo: 5:25–5:55 / km
5’
21 Jan
NUOTO – Tecnica/Ritmo
Riscaldamento
Obiettivo: Tecnica pulita, respirazione bilaterale
200 m
Allenamento
Serie principale
Obiettivo: Tecnica pulita, respirazione bilaterale
25 m tecnica + 25 m facile
Recupero
Riposo passivo in bordo vasca
15″
x8
Raffreddamento
Obiettivo: Tecnica pulita, respirazione bilaterale
100 m
Note
  • Inserisci quota bilaterale (3T) in 1 vasca ogni 3 nelle serie sostenute
  • Drill consigliati: sculling, catch-up, side-kick (calci sul fianco)
  • Usa tavoletta per 25–50 m nei lavori gambe
  • Usa pull buoy per 25–50 m per foco su presa e allineamento
  • Palette leggere solo su serie tecniche (attenzione a spalle)
  • Micro-serie opzionale: pull + palette, 4×25 m @ RPE 6–7, rec 20–30″ (solo tecnica solida, stop se spalle affaticate)
Attrezzi consigliati
Riscaldamento: 2–4×25–50 m tavoletta (gambe); 2×25–50 m pull buoy (allineamento)
Allenamento: palette leggere 4–6×25 m o 4×50 m tecnici; pull buoy 2–4×50 m @ ritmo sostenuto
Raffreddamento: 25 m tavoletta morbido (opzionale)
22 Jan
BICI – Tempo/Brick breve
Riscaldamento
Obiettivo: 85–95 rpm / 95–105 rpm
8’
Allenamento
A ritmo elevato
Obiettivo: 85–95 rpm / 95–105 rpm
4’
Recupero
Recupero facile (pedalata leggera)
2’
x3
Raffreddamento
Obiettivo: 85–95 rpm / 95–105 rpm
8’

Settimana 10

Affinamento — Tempi gara in bici
23 Jan
NUOTO – Serie
Riscaldamento
Obiettivo: Tecnica pulita, respirazione bilaterale
300 m
Allenamento
Serie principale
Obiettivo: Tecnica pulita, respirazione bilaterale
150 m
Recupero
Riposo passivo in bordo vasca
15″
x6
Raffreddamento
Obiettivo: Tecnica pulita, respirazione bilaterale
200 m
Note
  • Inserisci quota bilaterale (3T) in 1 vasca ogni 3 nelle serie sostenute
  • Drill consigliati: sculling, catch-up, side-kick (calci sul fianco)
  • Usa tavoletta per 25–50 m nei lavori gambe
  • Usa pull buoy per 25–50 m per foco su presa e allineamento
  • Palette leggere solo su serie tecniche (attenzione a spalle)
  • Micro-serie opzionale: pull + palette, 4×25 m @ RPE 6–7, rec 20–30″ (solo tecnica solida, stop se spalle affaticate)
Attrezzi consigliati
Riscaldamento: 2–4×25–50 m tavoletta (gambe); 2×25–50 m pull buoy (allineamento)
Allenamento: palette leggere 4–6×25 m o 4×50 m tecnici; pull buoy 2–4×50 m @ ritmo sostenuto
Raffreddamento: 25 m tavoletta morbido (opzionale)
24 Jan
BICI – Intervalli
Riscaldamento
Obiettivo: 85–95 rpm / 95–105 rpm
10’
Allenamento
A ritmo elevato
Obiettivo: 85–95 rpm / 95–105 rpm
15’
Recupero
Recupero facile (pedalata leggera)
6’
x2
Raffreddamento
Obiettivo: 85–95 rpm / 95–105 rpm
10’
26 Jan
CORSA – Intervalli
Riscaldamento
Obiettivo: 5:25–5:55 / km
10’
Allenamento
A ritmo elevato
Obiettivo: 3:55–4:10 / km
2’
Recupero
Corsa lenta, quasi camminata
1’
x6
Raffreddamento
Obiettivo: 5:25–5:55 / km
5’
28 Jan
NUOTO – Tecnica/Ritmo
Riscaldamento
Obiettivo: Tecnica pulita, respirazione bilaterale
200 m
Allenamento
Serie principale
Obiettivo: Tecnica pulita, respirazione bilaterale
25 m tecnica + 25 m facile
Recupero
Riposo passivo in bordo vasca
15″
x8
Raffreddamento
Obiettivo: Tecnica pulita, respirazione bilaterale
100 m
Note
  • Inserisci quota bilaterale (3T) in 1 vasca ogni 3 nelle serie sostenute
  • Drill consigliati: sculling, catch-up, side-kick (calci sul fianco)
  • Usa tavoletta per 25–50 m nei lavori gambe
  • Usa pull buoy per 25–50 m per foco su presa e allineamento
  • Palette leggere solo su serie tecniche (attenzione a spalle)
  • Micro-serie opzionale: pull + palette, 4×25 m @ RPE 6–7, rec 20–30″ (solo tecnica solida, stop se spalle affaticate)
Attrezzi consigliati
Riscaldamento: 2–4×25–50 m tavoletta (gambe); 2×25–50 m pull buoy (allineamento)
Allenamento: palette leggere 4–6×25 m o 4×50 m tecnici; pull buoy 2–4×50 m @ ritmo sostenuto
Raffreddamento: 25 m tavoletta morbido (opzionale)
29 Jan
BRICK – Bici+Corsa
Riscaldamento
Obiettivo: 85–95 rpm / 95–105 rpm
5’
Allenamento
Bici rilassata → T2 → Corsa facile
Obiettivo: 85–95 rpm / 95–105 rpm / 5:25–5:55 / km
50’ → T2 2’ → 15’
—
Recupero facile (pedalata leggera)
—
x1
Raffreddamento
Obiettivo: 5:25–5:55 / km
5’

Settimana 11

Affinamento — Race feel
30 Jan
NUOTO – Serie
Riscaldamento
Obiettivo: Tecnica pulita, respirazione bilaterale
300 m
Allenamento
Serie principale
Obiettivo: Tecnica pulita, respirazione bilaterale
75 m
Recupero
Riposo passivo in bordo vasca
15″
x12
Raffreddamento
Obiettivo: Tecnica pulita, respirazione bilaterale
200 m
Note
  • Inserisci quota bilaterale (3T) in 1 vasca ogni 3 nelle serie sostenute
  • Drill consigliati: sculling, catch-up, side-kick (calci sul fianco)
  • Usa tavoletta per 25–50 m nei lavori gambe
  • Usa pull buoy per 25–50 m per foco su presa e allineamento
  • Palette leggere solo su serie tecniche (attenzione a spalle)
  • Micro-serie opzionale: pull + palette, 4×25 m @ RPE 6–7, rec 20–30″ (solo tecnica solida, stop se spalle affaticate)
Attrezzi consigliati
Riscaldamento: 2–4×25–50 m tavoletta (gambe); 2×25–50 m pull buoy (allineamento)
Allenamento: palette leggere 4–6×25 m o 4×50 m tecnici; pull buoy 2–4×50 m @ ritmo sostenuto
Raffreddamento: 25 m tavoletta morbido (opzionale)
31 Jan
BICI – Intervalli
Riscaldamento
Obiettivo: 85–95 rpm / 95–105 rpm
10’
Allenamento
A ritmo elevato
Obiettivo: 85–95 rpm / 95–105 rpm
8’
Recupero
Recupero facile (pedalata leggera)
3’
x3
Raffreddamento
Obiettivo: 85–95 rpm / 95–105 rpm
10’
02 Feb
CORSA – Facile
Riscaldamento
Obiettivo: 5:25–5:55 / km
10’
Allenamento
Rilassata
Obiettivo: 5:25–5:55 / km
35’
—
Corsa lenta, quasi camminata
—
x1
Raffreddamento
Obiettivo: 5:25–5:55 / km
5’
04 Feb
NUOTO – Tecnica/Ritmo
Riscaldamento
Obiettivo: Tecnica pulita, respirazione bilaterale
200 m
Allenamento
Serie principale
Obiettivo: Tecnica pulita, respirazione bilaterale
25 m tecnica + 25 m facile
Recupero
Riposo passivo in bordo vasca
15″
x8
Raffreddamento
Obiettivo: Tecnica pulita, respirazione bilaterale
100 m
Note
  • Inserisci quota bilaterale (3T) in 1 vasca ogni 3 nelle serie sostenute
  • Drill consigliati: sculling, catch-up, side-kick (calci sul fianco)
  • Usa tavoletta per 25–50 m nei lavori gambe
  • Usa pull buoy per 25–50 m per foco su presa e allineamento
  • Palette leggere solo su serie tecniche (attenzione a spalle)
  • Micro-serie opzionale: pull + palette, 4×25 m @ RPE 6–7, rec 20–30″ (solo tecnica solida, stop se spalle affaticate)
Attrezzi consigliati
Riscaldamento: 2–4×25–50 m tavoletta (gambe); 2×25–50 m pull buoy (allineamento)
Allenamento: palette leggere 4–6×25 m o 4×50 m tecnici; pull buoy 2–4×50 m @ ritmo sostenuto
Raffreddamento: 25 m tavoletta morbido (opzionale)
05 Feb
BICI – Tempo/Brick breve
Riscaldamento
Obiettivo: 85–95 rpm / 95–105 rpm
8’
Allenamento
A ritmo elevato
Obiettivo: 85–95 rpm / 95–105 rpm
4’
Recupero
Recupero facile (pedalata leggera)
2’
x3
Raffreddamento
Obiettivo: 85–95 rpm / 95–105 rpm
8’

Settimana 12

Taper & Gara — Riduzione volumi, sprint brillante
06 Feb
NUOTO – Serie
Riscaldamento
Obiettivo: Tecnica pulita, respirazione bilaterale
300 m
Allenamento
Serie principale
Obiettivo: Tecnica pulita, respirazione bilaterale
50 m
Recupero
Riposo passivo in bordo vasca
15″
x8
Raffreddamento
Obiettivo: Tecnica pulita, respirazione bilaterale
200 m
Note
  • Inserisci quota bilaterale (3T) in 1 vasca ogni 3 nelle serie sostenute
  • Drill consigliati: sculling, catch-up, side-kick (calci sul fianco)
  • Usa tavoletta per 25–50 m nei lavori gambe
  • Usa pull buoy per 25–50 m per foco su presa e allineamento
  • Palette leggere solo su serie tecniche (attenzione a spalle)
  • Micro-serie opzionale: pull + palette, 4×25 m @ RPE 6–7, rec 20–30″ (solo tecnica solida, stop se spalle affaticate)
Attrezzi consigliati
Riscaldamento: 2–4×25–50 m tavoletta (gambe); 2×25–50 m pull buoy (allineamento)
Allenamento: palette leggere 4–6×25 m o 4×50 m tecnici; pull buoy 2–4×50 m @ ritmo sostenuto
Raffreddamento: 25 m tavoletta morbido (opzionale)
07 Feb
BICI – Intervalli
Riscaldamento
Obiettivo: 85–95 rpm / 95–105 rpm
10’
Allenamento
A ritmo elevato
Obiettivo: 85–95 rpm / 95–105 rpm
3’
Recupero
Recupero facile (pedalata leggera)
2’
x3
Raffreddamento
Obiettivo: 85–95 rpm / 95–105 rpm
10’
09 Feb
CORSA – Intervalli
Riscaldamento
Obiettivo: 5:25–5:55 / km
10’
Allenamento
A ritmo elevato
Obiettivo: 3:55–4:10 / km
2’
Recupero
Corsa lenta, quasi camminata
1’
x2
Raffreddamento
Obiettivo: 5:25–5:55 / km
5’
11 Feb
NUOTO – Tecnica/Ritmo
Riscaldamento
Obiettivo: Tecnica pulita, respirazione bilaterale
200 m
Allenamento
Serie principale
Obiettivo: Tecnica pulita, respirazione bilaterale
25 m tecnica + 25 m facile
Recupero
Riposo passivo in bordo vasca
15″
x8
Raffreddamento
Obiettivo: Tecnica pulita, respirazione bilaterale
100 m
Note
  • Inserisci quota bilaterale (3T) in 1 vasca ogni 3 nelle serie sostenute
  • Drill consigliati: sculling, catch-up, side-kick (calci sul fianco)
  • Usa tavoletta per 25–50 m nei lavori gambe
  • Usa pull buoy per 25–50 m per foco su presa e allineamento
  • Palette leggere solo su serie tecniche (attenzione a spalle)
  • Micro-serie opzionale: pull + palette, 4×25 m @ RPE 6–7, rec 20–30″ (solo tecnica solida, stop se spalle affaticate)
Attrezzi consigliati
Riscaldamento: 2–4×25–50 m tavoletta (gambe); 2×25–50 m pull buoy (allineamento)
Allenamento: palette leggere 4–6×25 m o 4×50 m tecnici; pull buoy 2–4×50 m @ ritmo sostenuto
Raffreddamento: 25 m tavoletta morbido (opzionale)
12 Feb
BICI – Tempo/Brick breve
Riscaldamento
Obiettivo: 85–95 rpm / 95–105 rpm
8’
Allenamento
A ritmo elevato
Obiettivo: 85–95 rpm / 95–105 rpm
4’
Recupero
Recupero facile (pedalata leggera)
2’
x3
Raffreddamento
Obiettivo: 85–95 rpm / 95–105 rpm
8’