Settimana 1
Preparazione all'allenamento — Base aerobica e prime accelerazioni.
21 Nov
Corsa rilassata
RISCALDAMENTO
Obiettivo: 5:15 - 6:10 / km
5 km
ALLENAMENTO
Rilassata
Obiettivo: 5:15 - 6:10 / km
5 km
RAFFREDDAMENTO
Obiettivo: 5:15 - 6:10 / km
5–10 min
23 Nov
Aumenti di velocità
RISCALDAMENTO
Obiettivo: 5:15 - 6:10 / km
2,00 km
ALLENAMENTO
A ritmo elevato
Obiettivo: 4:45 / km
30 sec
Recupero
Obiettivo: 6:10 - 7:24 / km
30 sec
x10
RAFFREDDAMENTO
Obiettivo: 5:15 - 6:10 / km
1,50 km
26 Nov
Corsa lunga
ALLENAMENTO
Rilassata
Obiettivo: 5:15 - 6:10 / km
10 km
Settimana 2
Preparazione all'allenamento — Base aerobica e prime accelerazioni.
28 Nov
Corsa rilassata
RISCALDAMENTO
Obiettivo: 5:15 - 6:10 / km
6 km
ALLENAMENTO
Rilassata
Obiettivo: 5:15 - 6:10 / km
6 km
RAFFREDDAMENTO
Obiettivo: 5:15 - 6:10 / km
5–10 min
30 Nov
Aumenti di velocità
RISCALDAMENTO
Obiettivo: 5:15 - 6:10 / km
2,00 km
ALLENAMENTO
A ritmo elevato
Obiettivo: 4:45 / km
30 sec
Recupero
Obiettivo: 6:10 - 7:24 / km
30 sec
x8
RAFFREDDAMENTO
Obiettivo: 5:15 - 6:10 / km
1,50 km
03 Dec
Corsa lunga
ALLENAMENTO
Rilassata
Obiettivo: 5:15 - 6:10 / km
13 km
Settimana 3
Preparazione all'allenamento — Base aerobica e prime accelerazioni.
05 Dec
Corsa rilassata
RISCALDAMENTO
Obiettivo: 5:15 - 6:10 / km
6 km
ALLENAMENTO
Rilassata
Obiettivo: 5:15 - 6:10 / km
6 km
RAFFREDDAMENTO
Obiettivo: 5:15 - 6:10 / km
5–10 min
07 Dec
Aumenti di velocità
RISCALDAMENTO
Obiettivo: 5:15 - 6:10 / km
2,00 km
ALLENAMENTO
A ritmo elevato
Obiettivo: 4:45 / km
45 sec
Recupero
Obiettivo: 6:10 - 7:24 / km
45 sec
x10
RAFFREDDAMENTO
Obiettivo: 5:15 - 6:10 / km
1,50 km
10 Dec
Corsa lunga
ALLENAMENTO
Rilassata
Obiettivo: 5:15 - 6:10 / km
16 km
Settimana 4
Preparazione all'allenamento — Base aerobica e prime accelerazioni.
12 Dec
Corsa rilassata
RISCALDAMENTO
Obiettivo: 5:15 - 6:10 / km
8 km
ALLENAMENTO
Rilassata
Obiettivo: 5:15 - 6:10 / km
8 km
RAFFREDDAMENTO
Obiettivo: 5:15 - 6:10 / km
5–10 min
14 Dec
Aumenti di velocità
RISCALDAMENTO
Obiettivo: 5:15 - 6:10 / km
2,00 km
ALLENAMENTO
A ritmo elevato
Obiettivo: 4:45 / km
1 min
Recupero
Obiettivo: 6:10 - 7:24 / km
1 min
x6
RAFFREDDAMENTO
Obiettivo: 5:15 - 6:10 / km
1,50 km
17 Dec
Corsa lunga
ALLENAMENTO
Rilassata
Obiettivo: 5:15 - 6:10 / km
18 km
Settimana 5
Incremento della velocità — Intervalli e aumenti di ritmo.
19 Dec
Corsa rilassata
RISCALDAMENTO
Obiettivo: 5:15 - 6:10 / km
8 km
ALLENAMENTO
Rilassata
Obiettivo: 5:15 - 6:10 / km
8 km
RAFFREDDAMENTO
Obiettivo: 5:15 - 6:10 / km
5–10 min
21 Dec
Aumenti di velocità
RISCALDAMENTO
Obiettivo: 5:15 - 6:10 / km
2,00 km
ALLENAMENTO
A ritmo elevato
Obiettivo: 4:45 / km
30 sec
Recupero
Obiettivo: 6:10 - 7:24 / km
30 sec
x8
RAFFREDDAMENTO
Obiettivo: 5:15 - 6:10 / km
1,50 km
24 Dec
Corsa lunga
ALLENAMENTO
Rilassata
Obiettivo: 5:15 - 6:10 / km
20 km
Settimana 6
Incremento della velocità — Intervalli e aumenti di ritmo.
26 Dec
Corsa rilassata
RISCALDAMENTO
Obiettivo: 5:15 - 6:10 / km
10 km
ALLENAMENTO
Rilassata
Obiettivo: 5:15 - 6:10 / km
10 km
RAFFREDDAMENTO
Obiettivo: 5:15 - 6:10 / km
5–10 min
28 Dec
Aumenti di velocità
RISCALDAMENTO
Obiettivo: 5:15 - 6:10 / km
2,00 km
ALLENAMENTO
A ritmo elevato
Obiettivo: 4:45 / km
40 sec
Recupero
Obiettivo: 6:10 - 7:24 / km
40 sec
x6
RAFFREDDAMENTO
Obiettivo: 5:15 - 6:10 / km
1,50 km
31 Dec
Corsa lunga
ALLENAMENTO
Rilassata
Obiettivo: 5:15 - 6:10 / km
23 km
Settimana 7
Incremento della velocità — Intervalli e aumenti di ritmo.
02 Jan
Corsa rilassata
RISCALDAMENTO
Obiettivo: 5:15 - 6:10 / km
5 km
ALLENAMENTO
Rilassata
Obiettivo: 5:15 - 6:10 / km
5 km
RAFFREDDAMENTO
Obiettivo: 5:15 - 6:10 / km
5–10 min
04 Jan
Aumenti di velocità
RISCALDAMENTO
Obiettivo: 5:15 - 6:10 / km
2,00 km
ALLENAMENTO
A ritmo elevato
Obiettivo: 4:45 / km
50 sec
Recupero
Obiettivo: 6:10 - 7:24 / km
50 sec
x6
RAFFREDDAMENTO
Obiettivo: 5:15 - 6:10 / km
1,50 km
07 Jan
Corsa lunga
ALLENAMENTO
Rilassata
Obiettivo: 5:15 - 6:10 / km
19 km
Settimana 8
Incremento della velocità — Intervalli e aumenti di ritmo.
09 Jan
Corsa rilassata
RISCALDAMENTO
Obiettivo: 5:15 - 6:10 / km
5 km
ALLENAMENTO
Rilassata
Obiettivo: 5:15 - 6:10 / km
5 km
RAFFREDDAMENTO
Obiettivo: 5:15 - 6:10 / km
5–10 min
11 Jan
Aumenti di velocità
RISCALDAMENTO
Obiettivo: 5:15 - 6:10 / km
2,00 km
ALLENAMENTO
A ritmo elevato
Obiettivo: 4:45 / km
1 min
Recupero
Obiettivo: 6:10 - 7:24 / km
1 min
x4
RAFFREDDAMENTO
Obiettivo: 5:15 - 6:10 / km
1,50 km
14 Jan
Corsa lunga
ALLENAMENTO
Rilassata
Obiettivo: 5:15 - 6:10 / km
13 km
Settimana 9
Incremento della resistenza — Lunghe al massimo con richiami di soglia.
16 Jan
Corsa rilassata
RISCALDAMENTO
Obiettivo: 5:15 - 6:10 / km
6 km
ALLENAMENTO
Rilassata
Obiettivo: 5:15 - 6:10 / km
6 km
RAFFREDDAMENTO
Obiettivo: 5:15 - 6:10 / km
5–10 min
18 Jan
Aumenti di velocità
RISCALDAMENTO
Obiettivo: 5:15 - 6:10 / km
2,00 km
ALLENAMENTO
A ritmo elevato
Obiettivo: 4:45 / km
30 sec
Recupero
Obiettivo: 6:10 - 7:24 / km
30 sec
x6
RAFFREDDAMENTO
Obiettivo: 5:15 - 6:10 / km
1,50 km
21 Jan
Corsa lunga
ALLENAMENTO
Rilassata
Obiettivo: 5:15 - 6:10 / km
18 km
Settimana 10
Incremento della resistenza — Lunghe al massimo con richiami di soglia.
23 Jan
Corsa rilassata
RISCALDAMENTO
Obiettivo: 5:15 - 6:10 / km
6 km
ALLENAMENTO
Rilassata
Obiettivo: 5:15 - 6:10 / km
6 km
RAFFREDDAMENTO
Obiettivo: 5:15 - 6:10 / km
5–10 min
25 Jan
Aumenti di velocità
RISCALDAMENTO
Obiettivo: 5:15 - 6:10 / km
2,00 km
ALLENAMENTO
A ritmo elevato
Obiettivo: 4:45 / km
45 sec
Recupero
Obiettivo: 6:10 - 7:24 / km
45 sec
x8
RAFFREDDAMENTO
Obiettivo: 5:15 - 6:10 / km
1,50 km
28 Jan
Corsa lunga
ALLENAMENTO
Rilassata
Obiettivo: 5:15 - 6:10 / km
23 km
Settimana 11
Incremento della resistenza — Lunghe al massimo con richiami di soglia.
30 Jan
Corsa rilassata
RISCALDAMENTO
Obiettivo: 5:15 - 6:10 / km
8 km
ALLENAMENTO
Rilassata
Obiettivo: 5:15 - 6:10 / km
8 km
RAFFREDDAMENTO
Obiettivo: 5:15 - 6:10 / km
5–10 min
01 Feb
Aumenti di velocità
RISCALDAMENTO
Obiettivo: 5:15 - 6:10 / km
2,00 km
ALLENAMENTO
A ritmo elevato
Obiettivo: 4:45 / km
1 min
Recupero
Obiettivo: 6:10 - 7:24 / km
1 min
x6
RAFFREDDAMENTO
Obiettivo: 5:15 - 6:10 / km
1,50 km
04 Feb
Corsa lunga
ALLENAMENTO
Rilassata
Obiettivo: 5:15 - 6:10 / km
24 km
Settimana 12
Incremento della resistenza — Lunghe al massimo con richiami di soglia.
06 Feb
Corsa rilassata
RISCALDAMENTO
Obiettivo: 5:15 - 6:10 / km
5 km
ALLENAMENTO
Rilassata
Obiettivo: 5:15 - 6:10 / km
5 km
RAFFREDDAMENTO
Obiettivo: 5:15 - 6:10 / km
5–10 min
08 Feb
Aumenti di velocità
RISCALDAMENTO
Obiettivo: 5:15 - 6:10 / km
2,00 km
ALLENAMENTO
A ritmo elevato
Obiettivo: 4:45 / km
1 min
Recupero
Obiettivo: 6:10 - 7:24 / km
1 min
x4
RAFFREDDAMENTO
Obiettivo: 5:15 - 6:10 / km
1,50 km
11 Feb
Corsa lunga
ALLENAMENTO
Rilassata
Obiettivo: 5:15 - 6:10 / km
19 km
Settimana 13
Ottimizzazione (taper) — Riduci il volume, mantieni la brillantezza.
13 Feb
Corsa rilassata
RISCALDAMENTO
Obiettivo: 5:15 - 6:10 / km
6 km
ALLENAMENTO
Rilassata
Obiettivo: 5:15 - 6:10 / km
6 km
RAFFREDDAMENTO
Obiettivo: 5:15 - 6:10 / km
5–10 min
15 Feb
Aumenti di velocità
RISCALDAMENTO
Obiettivo: 5:15 - 6:10 / km
2,00 km
ALLENAMENTO
A ritmo elevato
Obiettivo: 4:45 / km
30 sec
Recupero
Obiettivo: 6:10 - 7:24 / km
30 sec
x3
RAFFREDDAMENTO
Obiettivo: 5:15 - 6:10 / km
1,50 km
18 Feb
Corsa lunga
ALLENAMENTO
Rilassata
Obiettivo: 5:15 - 6:10 / km
23 km
Settimana 14
Ottimizzazione (taper) — Riduci il volume, mantieni la brillantezza.
20 Feb
Corsa rilassata
RISCALDAMENTO
Obiettivo: 5:15 - 6:10 / km
5 km
ALLENAMENTO
Rilassata
Obiettivo: 5:15 - 6:10 / km
5 km
RAFFREDDAMENTO
Obiettivo: 5:15 - 6:10 / km
5–10 min
22 Feb
Aumenti di velocità
RISCALDAMENTO
Obiettivo: 5:15 - 6:10 / km
2,00 km
ALLENAMENTO
A ritmo elevato
Obiettivo: 4:45 / km
40 sec
Recupero
Obiettivo: 6:10 - 7:24 / km
40 sec
x3
RAFFREDDAMENTO
Obiettivo: 5:15 - 6:10 / km
1,50 km
25 Feb
Corsa lunga
ALLENAMENTO
Rilassata
Obiettivo: 5:15 - 6:10 / km
18 km
Settimana 15
Ottimizzazione (taper) — Riduci il volume, mantieni la brillantezza.
27 Feb
Corsa rilassata
RISCALDAMENTO
Obiettivo: 5:15 - 6:10 / km
5 km
ALLENAMENTO
Rilassata
Obiettivo: 5:15 - 6:10 / km
5 km
RAFFREDDAMENTO
Obiettivo: 5:15 - 6:10 / km
5–10 min
01 Mar
Aumenti di velocità
RISCALDAMENTO
Obiettivo: 5:15 - 6:10 / km
2,00 km
ALLENAMENTO
A ritmo elevato
Obiettivo: 4:45 / km
30 sec
Recupero
Obiettivo: 6:10 - 7:24 / km
30 sec
x3
RAFFREDDAMENTO
Obiettivo: 5:15 - 6:10 / km
1,50 km
04 Mar
Corsa lunga
ALLENAMENTO
Rilassata
Obiettivo: 5:15 - 6:10 / km
10 km
Settimana 16
Ottimizzazione (taper) — Riduci il volume, mantieni la brillantezza.
06 Mar
Corsa rilassata
RISCALDAMENTO
Obiettivo: 5:15 - 6:10 / km
3 km
ALLENAMENTO
Rilassata
Obiettivo: 5:15 - 6:10 / km
3 km
RAFFREDDAMENTO
Obiettivo: 5:15 - 6:10 / km
5–10 min
08 Mar
Aumenti di velocità
RISCALDAMENTO
Obiettivo: 5:15 - 6:10 / km
2,00 km
ALLENAMENTO
A ritmo elevato
Obiettivo: 4:45 / km
—
Recupero
Obiettivo: 6:10 - 7:24 / km
—
x0
RAFFREDDAMENTO
Obiettivo: 5:15 - 6:10 / km
1,50 km
11 Mar
Corsa lunga
ALLENAMENTO
Rilassata
Obiettivo: 5:15 - 6:10 / km
42.2 km